Функціональний тренінг. Як ефективно тренуватися вдома

Функціональний тренінг, як правило, використовують вправи з вагою свого тіла і може виконуватися не тільки в залі, але і вдома або на свіжому повітрі. Такий тренінг має широкий вибір вправ, спрямованих на розвиток сили, витривалості, а також може стати ефективним засобом для схуднення.

Що таке функціональний тренінг

Функціональний тренінг спрямований на освоєння основних рухів, які розвивають силові показники, витривалість, гнучкість, швидкість та координацію рухів і в цілому сприяють розвитку гармонійного статури. Подібний тренінг підійде людям з різним досвідом фізичної активності, так як базові вправи виконуються зі своєю вагою без використання обтяжень.

Спочатку функціональний тренінг застосовувався при підготовці спортсменів для розвитку спеціалізованих якостей: почуття рівноваги, вибухова сила, стартовий поштовх та інші. У подальшому такі заняття стали використовуватися у фітнес-індустрії, так як вони сприяють включенню в роботу м’язів-стабілізаторів, які зазвичай не задіяні в стандартних вправах, виконуваних в тренажерному залі.

При роботі в рамках функціонального тренінгу задіяні практично всі м’язові групи людини за рахунок використання в програмах многосоставных вправ. Такі тренування витрачають значну кількість енергії і тим самим можуть сприяти в тому числі зниження зайвої ваги. Тут є вправи з легкої і важкої атлетики та гімнастики.

Існує велика різноманітність програм, які можна віднести до видів функціонального тренінгу, серед них найбільш популярні і поширені:

базовий тип тренінгу – передбачає роботу з вагою власного тіла на будь-якому майданчику (тренажерний зал, будинок, вулиця) з використанням мінімальної кількості спортивного обладнання; тренінг з використанням спортивних снарядів (гантелі, гирі, фітболи, штанги, навантажувачі та ін); BOSU-тренінг – з використанням спеціальної півсфери; ; ; ; ; ; інтервальне тренування.

Як організувати функціональну тренування

В залежності від того, де ви плануєте провести тренування, буде залежати і організація простору. Якщо тренування буде в домашніх умовах, то вам знадобиться килимок і мінімальний набір інвентарю (при його наявності). Якщо ви будете проводити тренування у фітнес-клубі або на вуличній спортивному майданчику, то тут можна задіяти бруси, турнік, шведську стінку та ін. Також можна включити в заняття роботу на різних кардіотренажерах (бігова доріжка, еліпс, велотренажер та інші).

При проведенні тренування необхідно стежити за своїм загальним самопочуттям і частотою пульсу. Вона не повинна перевищувати показник, який можна розрахувати за простою схемою: від 220 відніміть свій вік і отриманий результат помножте на 0,7, в результаті ви отримаєте показник, на який потрібно орієнтуватися. Важливо також стежити за правильною технікою виконання вправ, щоб уникнути можливих травм. Щоб досягти позитивного ефекту від тренувань, вони повинні носити регулярний характер (три рази в тиждень).

Кожне тренування повинна слідувати заздалегідь складеним планом:

На початку завжди повинна бути розминка, наприклад суглобова гімнастика, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до активної роботи. Потім сам блок основних вправ, рівень навантаження яких повинен відповідати вашої фізичної підготовки. Тут важливо також різноманітність вправ, не слід від тренування до тренування виконувати один і той же набір вправ. Це викликає звикання м’язів, і вони перестануть реагувати на навантаження. В кінці кожного тренування виконуйте заминку, щоб зняти м’язову напругу і знизити больові відчуття.

У чому переваги функціонального тренінгу

Незаперечна перевага функціонального тренінгу полягає в тому, що він передбачає виконання вправ, рухи в яких найбільш відповідають тим, які виконуються в повсякденному житті. При цьому в роботі беруть участь практично всі м’язи тіла, в тому числі ті, які при звичайних фітнес-заняття не працюють активно. Це досить інтенсивний тренінг, який витрачає багато енергії, а значить, може стати ефективним засобом для схуднення, так як прискорюється метаболізм. Але процес схуднення буде неможливий, якщо не поєднувати процес тренування з принципами здорового харчування.

Також до корисних властивостей функціонального тренінгу відносяться:

корекція і поліпшення постави, активізація серцево-судинної системи, активізація вестибулярного апарату, поліпшення балансу і координації, підвищення загального тонусу організму.

У фізичному плані функціональний тренінг покращує силові показники, рівномірно розвиває мускулатуру, зміцнює опорно-руховий апарат. Крім силових показників покращується швидкість реакції і підвищується витривалість.