Тренування сідниць. Найкращі за ефективність вправи
Сідничний м’яз – найсексуальніша з м’язів в жіночому тілі. З цим фактом не посперечаєшся! Її тренування – найважливіша з тренувань в арсеналі фитоняшек. Існує ряд найефективніших вправ для цієї м’язової групи.
Їх ефективність полягає в цільовій опрацювання сідниць – це по-перше. Не включення, або малої частки включення інших м’язів таких як квадріцепс, наприклад, це по-друге. Та безпеку виконання вправи – це по-третє. Працює тільки попа!
Так при тренування сідниць за допомогою класичних присідань в роботу не вільно включається квадріцепс. Присідання це одне з кращих вправ для сідниць, але воно може також сильно вплинути на зростання м’язів передньої поверхні стегна, що не так красиво. А мертва тяга сильно впливає на поперек і навантажує хребет, так само як і приседи і випади зі штангою на плечах. У статті представлені кращі вправи з максимальною деталізацією сідниць і з максимально можливим вирішенням проблем, що склалися.
Але перш ніж перейти до тренувань потрібно трохи пригадати анатомію сідниць.
Отже три основних пучка! Найбільше нас цікавлять – велика сідничний м’яз, яка надає попі найбільший апетитний, округлий вигляд. А також верхній пучок , на ілюстрації він позначений як середня сідничний м’яз, вона відокремлює попу від попереку, і створює найбільший привабливий ефект для фігури в цілому.
Топ наших ефективних вправ відкривають присідання. Але не просто присідання, а глибокі присідання з гирею.
Техніка виконання не складна. Ноги треба поставити по ширше, носки розгорнути так, щоб при присіданнях ви краще відчували попу. Присідати треба глибоко. Робочих підходів потрібно зробити 3-5, в залежності від вашої тренованості, а повторень в підході буде 15-20. Час відпочинку між підходами до 3-х хвилин максимум – в залежності від вашої тренованості і самопочуття. Поступово від тренування до тренування збільшуйте робочий вагу і прагнете так само зі збільшеною вагою виконувати діапазон 15-20 повторень. Прогресія навантажень сприятливо позначиться на розвитку ваших сідничних м’язів.
Наступна вправа. Умовно назвемо його – жіночі присідання в гакке.
Зверніть увагу як розтягуються сідничні м’язи. Присідаючи в тренажері не доведеться стежити за рівновагою, необхідно тільки добре поставити ноги і підібрати навантаження.
Виконати потрібно також 3-5 підходів (в залежності від вашої тренованості і самопочуття) по 15-20 повторень, а відпочинок між підходами – до 3-х хвилин. Так само необхідно прагнути до збільшення робочого ваги і прогресії в навантаженнях.
Ці вправи є базовими для сідничного м’яза, тому що вони втягують багато м’язових волокон, і добре задіють всі м’язові пучки сідниць. Такі ж вправи допоможуть вам більш детально пропрацювати м’язи сідниць.
Присідання на одній нозі.
Тільки не варто плутати це вправа з випадами, хоча дуже схоже.
Його особливість в техніці виконання. Потрібно під час виконання – присідати, відводячи задню ногу коліном у бік лавки, при цьому корпус подати вперед – як на
Корпус подається вперед, але не в якому разі не сутультеся і не круглите спину. Цю вправу можна виконувати з гантелями або штангою. Але все ж у Сміта буде зручніше. Зробіть також 15-20 повторень в 3-х, 4-х підходах і ви добре відчуваєте ваші ягодички. Відпочинок – 2 хвилини між підходами. Збільшуйте навантаження від тренування до тренування, збільшуючи вагу на грифі і ягодички будуть розвиватися ефективніше.
Відведення платформи однією ногою. Просте вправу, зовсім не складне в техніці, але воно ізолююче і його можна поставити в кінці тренування.
Дане вправу слід виконувати на 15-25 повторень, відпочинок можна скоротити до 1,5-2 хвилини. Також його можна робити з супер прийомом – “стриптиз”. Це означає, що при виконанні ми будемо поступово скидати вагу на тренажері. Тобто, наприклад ми виконуємо 10 повторень з робочим вагою 30 кг, і більше не можемо зробити жодного повторення, тоді ми скидаємо вагу на 5 кг. на тренажері і тут же без відпочинку продовжуємо робочий підхід, знову досягши межі – скидаємо вагу і т. д. – на скільки дозволить ваша тренованість. Потім міняємо ногу і повторюємо описаний метод на іншу ногу. Роблячи однакову навантаження на обидві ноги, ви тим самим розвиваєте їх рівномірно. При такому підході відпочинок можна трохи збільшити.
Також однією з умов, при виконанні вправи не більша затримка платформи у верхній мертвій точці – при виштовхуванні потрібно протискувати працюючий м’яз, створюючи їй так зване пікове скорочення.
Ось настала пора для акцентованою опрацювання верхнього пучка сідничного м’яза. Його ми будемо тренувати з допомогою вправи – розведення ніг в тренажері.
Але щоб акцент був саме на попу, а не на зовнішню поверхню стегна, ми його доопрацюємо. Наша техніка буде такий – потрібно сісти ближче до тренажера – не спираючись на спинку, корпус подати вперед. У такому положенні робити розведення і відчувати працюючі м’язи сідниць. У кінцевій точці також робити велику паузу – прожим. Виконати 3-4 підходи по 25-30 разів. З відпочинком 1-1,5 хвилин між підходами. Зберігайте рівновагу , щоб було зручніше – можна триматися за корпус тренажера, або за сідушку з низу.
Завершувати наш топ будуть класичні махи. Виконувати ми їх будемо з допомогою тренажера – “кросовер”.
Особливість наших махов в тому, що ми їх будемо виконувати стоячи на лаві. Це дозволить нам збільшити амплітуду руху, ніж якщо б ми робили їх з підлоги. Початок маха, або нижня мертва точка у вправі знаходиться в положенні коли нога, стегно перпендикулярні підлозі, але ступня підлоги не стосується, а верхня мертва точка знаходиться в положенні максимально витягнутої ноги в гору.
Перевага такої амплітуди полягає в тому, що вона дозволяє нам добре розтягнути сідницю в нижній мертвій точці і гарненько її прожати у верхній мертвій точці.
Виконайте 3 таких підходи на кожну ногу по 25-35 разів з інтервалом відпочинку в 1 хвилину.
У завершенні статті потрібно скласти приклади тренувальних програм з найбільш ефективних вправ.
Програма 1.
1) Присідання з гирею 3-5 підходів по 15-20 повторень.
2) Присідання на одній нозі 3-4 підходи по 15-20 повторень.
3) Махи ногою 3 підходи по 25-35 повторень.
Програма 2.
1) Жіночі присідання в гакк-е 3-5 підходів по 15-20 повторень.
2) Відведення платформи 3 підходи з методом “стриптиз” на 15-30 повторень (в сумі)
3) Розведення ніг в тренажері 3-4 підходи по 25-35 повторень.
Ці програми ви можете чергувати, виконуючи їх через кожні 4-6 днів. А якщо ви віддаєте перевагу тренуватися рідше, то вам краще буде покачати попу важче. Тоді ваша програма буде виглядати приблизно так.
1) Присідання з гирею 5 підходів по 15-20 разів.
2) Жіночі присідання в гакк-е 3 підходи по 15-20 разів
в супер сеті з (коли 2 вправи виконуються одночасно без відпочинку)
3) Розведення ніг в тренажері 3 підходи по 25-35 разів.
Виконуєте підхід в гакк-е і відразу підхід на розведення, відпочинок пару хвилин і знову підхід в гакк-е і підхід на розведення і т. д.
4) Махи ногою 3 підходи по 25-35 повторень на кожну ногу.
Ваша програма тренувань може виглядати і інакше. Ви можете поміняти їх місцями як вам зручніше, або розбавити вашу тренування всілякими супер сетами, так само можете включити і ваші улюблені та звичні вправи. Головне – обов’язково використовуйте дані ефективні вправи, стежте за правильністю техніки їх виконання і обов’язково поділіться враженнями в коментарях. Успіхів вам, гарних здобутків, залишайтеся здоровими і красивими, надихайте чоловіків на справжні вчинки і подвиги! )